有這么一套比較實(shí)用的體操，運(yùn)動(dòng)量不是太大，而且是以拉伸為主，所以不會(huì)長(zhǎng)太多肌肉，同時(shí)可以讓您的胳膊和腿變得更結(jié)實(shí)，體形更完美哦!最重要的，全部都不需要任何器械，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。想瘦身又懶惰的MM還等什么?

第一節(jié)：伸展

盤(pán)腿而坐，雙臂向上伸展，彎下上半身，背部平直;然后慢慢抬起上半身，弓背，使從頸部到腰椎的部分成弧形。身體抬起的時(shí)候吸氣，放下的時(shí)候呼氣。連續(xù)重復(fù)五次。

益處：減少壓力，體態(tài)靈活協(xié)調(diào)，避免肌肉疼痛。

注意：在進(jìn)行伸展體操的時(shí)候，一定要光著腳，盡可能的保持身體平穩(wěn)，并且要注意做深呼吸。注意循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

第二節(jié)：背部

雙膝平行緊并在一起，趴在地板上，頭向上傾斜抬起，同時(shí)仰起胸部，同時(shí)有意識(shí)地拉緊腹部肌肉。重復(fù)做三至五次。

益處：有效鍛煉后背肌肉，能使背部更平直，臀部更翹翹。

第三節(jié)：腹臀

跪在地上，雙肘著地，從頸部到腰部伸直，一條腿抬起來(lái)彎曲成直角，但是不要伸平腿，也不能弓腰，然后放下彎曲的腿，再換另一條腿。這樣兩腿交替四次，重復(fù)做八次。

益處：能夠使腹部、臀部和大腿的肌肉結(jié)實(shí)而具有彈性。

注意：在鍛煉的時(shí)候，背部要平直。這樣可以避免腰椎受到損傷。

第四節(jié)：肩部

坐在椅子上，兩只胳膊從腦后盡力向上，努力抬升肘關(guān)節(jié)，然后交替將每只手向下用力觸摸，并同時(shí)使肩關(guān)節(jié)向上拉伸。每一只手做四次。

益處：有效鍛煉肩部，塑造結(jié)實(shí)而勻稱的胳膊形狀。欲了解最容易拉伸背闊肌和肩部肌肉的兩種方法可閱讀：最容易拉伸背闊肌和肩部肌肉的兩種方法