男人最理想的上身體型是擁有寬厚的胸肌，所以擁有健美性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想，想要迅速的練出胸肌，用啞鈴做一些臥推和推舉就是很好辦法。

1.斜板杠，啞鈴臥推。

為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。第一、要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推。練習的部位游離到了中。下胸部。第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

2.直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6～8次的負荷做推舉。

由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3.平臥推舉。

由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5～10度的小傾角。以利于挺起胸部。

4.前傾式俯臥撐。

墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。