健身男人都十分四頭肌，因?yàn)楣伤念^肌是人體最有力的肌肉，可以給人視覺很有沖擊力，那么男性朋友如何把股四頭肌練得強(qiáng)力呢?下面就跟著小編來看一下吧。

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?

訓(xùn)練原理

此套訓(xùn)練在提高腿部力量的同時(shí)，能夠突出腿部自然的曲線，并提高腿部肌肉的清晰度。第一個(gè)練習(xí)是腿屈伸，這個(gè)孤立動(dòng)作能起到預(yù)熱腿部肌肉的作用，為后面2個(gè)練習(xí)做好準(zhǔn)備。腿屈伸能訓(xùn)練膝蓋屈伸時(shí)的靈活性，防止受傷。接下來的史密斯機(jī)箭步蹲是一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作涉及到更多的肌肉，但是重點(diǎn)仍然是股四頭肌。最后的練習(xí)是靠球單腿深蹲。為了在單腳著地的情況下掌握好平衡并進(jìn)行蹲起，身體會(huì)不由自主地動(dòng)用腹肌，臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉來穩(wěn)定身體。雙手持啞鈴可以增加練習(xí)難度。

股四頭肌由4塊肌肉組成。股直肌的作用是收縮大腿和伸展膝蓋，其一端的肌腱穿過膝關(guān)節(jié)并附著在膝蓋下的腿骨上，另一端穿過股關(guān)節(jié)并附著在骨盆上。其他三塊肌肉——股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌——均起于股骨上端，止于膝關(guān)節(jié)處，功能是伸展膝關(guān)節(jié)。

腿屈伸這個(gè)動(dòng)作著重鍛煉股四頭肌伸展膝關(guān)節(jié)的功能。史密斯機(jī)箭步蹲和靠球深蹲不但全面鍛煉股四頭肌，也能同時(shí)鍛煉臀部肌肉、腹肌、大腿后側(cè)肌肉和小腿肌肉。

注意事項(xiàng)

您所需的器械是：一臺(tái)腿屈伸器、史密斯機(jī)和直徑大約0.5米的健身球，另外，如果有必要，還可以準(zhǔn)備1對(duì)2.5～5公斤的啞鈴。訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧練習(xí)來熱身。訓(xùn)練完成后立即抻拉腿部，每次抻拉靜止持續(xù)30秒。動(dòng)作過程中，必須密切注意動(dòng)作的規(guī)范。不要使膝蓋超過腳趾，同時(shí)避免雙膝明顯的內(nèi)扣或外展，否則膝關(guān)節(jié)會(huì)承受太多的壓力。另外，確保臀部大致沿垂直的路線上下運(yùn)動(dòng)，而不是前后移動(dòng)，這樣可以保護(hù)下背部。

1.髓屈伸

調(diào)整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部緊貼在坐墊和靠背上，而且要確保此時(shí)膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的軸心正對(duì)器械的轉(zhuǎn)軸。

將雙腳放在腳墊下方，腳部放松，腳位于膝蓋正下方，腹肌收緊，雙手抓住座位兩旁的握柄來幫助穩(wěn)定身體。

以膝蓋為軸，伸直小腿到水平的位置。

在動(dòng)作的最高點(diǎn)停頓片刻，然后返回開始姿勢(shì)，如此重復(fù)完成1組。

提示：為了最大限度地鍛煉股四頭肌，注意使大腿固定不動(dòng)，小腿要伸展到最大幅度。