大學(xué)生都渴望具備有健壯的身體和健康的體魄，但是，學(xué)校的作息時(shí)間如此之嚴(yán)格，您如何才能保證每天有二分之一的時(shí)間花在到健身房去鍛煉身體呢?

有一個(gè)好辦法：您其實(shí)根本用不著去健美運(yùn)動中心!事實(shí)上，您花在上健身房的時(shí)問題少越好，因?yàn)檫\(yùn)動強(qiáng)度并不是以時(shí)向來計(jì)算的，而是取決于您在那一段訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)運(yùn)動量的大小。

如果您是生活比較貧窮的大學(xué)生，或者您是一個(gè)大學(xué)生活非常輝煌者，請嘗試一下這一套五十分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃，這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃比絕大多數(shù)的課程所用的時(shí)間都要少，但卻可以保證讓您興致高昂，精神奕奕。但是，最主要的卻星這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃非常見效，即使您沒有過健美運(yùn)動的經(jīng)歷，它對初學(xué)者同樣起作用。

這種五十分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃包括：十分鐘的熱身運(yùn)動。初學(xué)者必須每周進(jìn)行這種訓(xùn)練兩至三次，每一次全身運(yùn)動中，身體的每個(gè)部分都只運(yùn)動一次。

隨著您的經(jīng)驗(yàn)慢傻地增長，您就應(yīng)該開始分組練習(xí)把整個(gè)訓(xùn)練過程分成若干部分，突出著重訓(xùn)練某一些肌肉群。而且，身體的每一個(gè)部分都只訓(xùn)練兩次。

請調(diào)整好您的壓大腿的墊，這樣，您把腿放在這塊機(jī)器墊下時(shí)，雖然您只有雙腳尖著地，但墊子仍不會傷害到您的大腿。

請解開安全帶，慢慢地讓腳跟著地，停一會兒，并保持這種姿勢不變。然后，用暗勁使雙后跟離地，一直到您不能再把腳尖著地情況下進(jìn)一步提高后跟為止。于是，請保持這種狀態(tài)幾分鐘，然后，再一次回到開始時(shí)的狀態(tài)。

兩只手各緊抓一個(gè)啞鈴。雙膝稍稍彎曲，后背稍稍向前傾，使重心轉(zhuǎn)移到踝關(guān)節(jié)上。但是，一定要注意保持后背挺直不彎曲。

挺直后背，放松雙膝，抬起來，兩眼正前方，請保持這種姿勢，然后把啞鈴舉起，一直到靠近您的身體，做時(shí)請盡量放慢速度，但是一定要保持后背挺真。

肩部練習(xí)

把座位擺放在盡量靠前的地方，這樣的話，您就不需要向前伸長脖子了。如果把座位擺放在足夠靠后的地方，您就能輕輕松松，舒舒服服地把杠鈴從后腦勺向肩部下壓。

兩手掌心向前，雙手張開倒比雙肩更寬的位置，輕輕地向上舉杠鈴，放開安全扣，把杠鈴緩慢下壓至耳根更的位置暫時(shí)不動，然后，收縮三頭肌，用力向上舉杠鈴。

鍛煉后背的運(yùn)動

調(diào)整大腿的壓墊的位置，將壓墊放在大腿正前方的位置，雙臂交叉，在胸前緊抱，抬起頭，正視前方。保持背部挺直，在腰部處向前稍傾，一直到上身和下身呈九十度直角為止，在整個(gè)運(yùn)動過程中，請雙膝不要彎曲，一定要保持雙膝是直的。

壓腿練習(xí)

雙腳輕輕松松地踩在平板上，腳間距離保持肩寬，伸直雙膝，從而把平板向上推舉。并解開安全帶。然后慢慢地放松，讓平板又落回原來的位置，雙膝向胸部靠攏，當(dāng)膝部呈九十度角時(shí)，請停止不動。

在運(yùn)動中，請注意，雙腳用力要很均勻，而且您的腳后跟和腳趾都不能離開平板。

胸部練習(xí)

兩臂張開，兩手分別緊握運(yùn)動器材的一端手柄。身體稍稍向前頒斜，但腰部要民持直立，雙肘可以稍微彎曲一點(diǎn)，將手柄同時(shí)向下拉并且雙手交叉。注意：在這個(gè)運(yùn)動過程雙肘的位置需保持不變。保持這種狀態(tài)幾分鐘，然后再回到最初的狀態(tài)，重新開始訓(xùn)練。

后背訓(xùn)練

從腰部開始，上身稍稍向前傾斜，后背保持平直，抬起頭，目光正視前方。掌心向里，雙手分開到比肩稍寬的位置，抓舉杠鈴。后背慢慢挺直，將重物舉至腹部的高度。注意：在運(yùn)動過程中，雙膝部不要亂動。

保持這種姿勢幾分鐘，然后，慢慢地掌握好速度，將杠鈴緩緩放回到剛剛開始時(shí)的位置。

三頭肌的訓(xùn)練

請使用E2—杠鈴，并坐在可以伸降的長凳上，保持凳子呈四十五度角斜放在地面上。坐在登子上，雙臂張開，將杠鈴舉放在頭的上方。兩前臂保持與地面垂直，小臂向地面傾斜，雙肘彎曲。將杠鈴饅慢地向下壓至頭頂?shù)奈恢谩?/p>

保持這種姿勢幾分鐘，然后將雙肘伸直，又將杠鈴舉回至原來的高度。