引體向上的技巧與鍛煉介紹，實用而值得參考。

準備動作：

1）跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。

2）保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。

訓(xùn)練動作：

3）緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。

4）慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。

5）重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。

動作要領(lǐng)：

保持身體挺直而穩(wěn)定；您的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運動的部位。

很少有人能做許多次引體向上。建議您第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)您再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到您能做若干組，每組做六次。

您的雙手握位越寬，練習(xí)的重點越集中在背肌上。反之，您的雙手握位越窄，練習(xí)的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。

注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。

當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。

當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會文斯吉龍達所說，在做所有背闊肌練習(xí)時，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。

通過頂峰收縮來加強神經(jīng)；中動，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

您在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。只要按規(guī)范認真去練，奇跡也會在您身上出現(xiàn)。欲了解正確練習(xí)引體向上有效緩解身體疲勞可閱讀：正確練習(xí)引體向上有效緩解身體疲勞