從開始，在那些您熟悉的動作中加入變化吧。您只需在遵循傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)做這些動作的同時加入一些簡單的變化，就能創(chuàng)造一種全新的練習(xí)方式，從而獲得一個全新的體格。

1.深蹲的動作變化

提踵深蹲

將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。

優(yōu)點(diǎn)：這個練習(xí)不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分-股中肌。

屈臂支撐深蹲

用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上。在整個過程中將上臂緊貼胸部。

優(yōu)點(diǎn)：這個動作不僅能發(fā)展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使您能夠彎舉起更大的重量。

直臂支撐深蹲

在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。

優(yōu)點(diǎn)：這項(xiàng)練習(xí)能讓您在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。

2.啞鈴臥推的動作變化

飛鳥臥推

動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點(diǎn)后再豎直向上推起。

優(yōu)點(diǎn)：這個練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷，刺激胸部更快地生長。

旋轉(zhuǎn)臥推

啞鈴在最低點(diǎn)時掌心相對，推起時慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。

優(yōu)點(diǎn)：旋轉(zhuǎn)動作能在擴(kuò)大運(yùn)動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。

健身球臥推

動作過程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。

優(yōu)點(diǎn)：這個動作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。平衡肌肉增強(qiáng)了，標(biāo)準(zhǔn)臥推成績也會隨之提高。

3.硬拉的動作變化

瓦特貝里硬拉

把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點(diǎn)后立即前進(jìn)兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著后退兩步，然后放下杠鈴，回到開始位置。

優(yōu)點(diǎn)：這個動作非常實(shí)用。前進(jìn)和后退時，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高您從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。

單臂硬拉

做這個動作時站在杠鈴左側(cè)，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。

優(yōu)點(diǎn)：這個動作能鍛煉所有主“拉”的肌肉股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強(qiáng)握力。

增大幅度的硬拉

練習(xí)時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。

優(yōu)點(diǎn)：這種變化擴(kuò)大了動作幅度，能鍛煉的肌纖維，訓(xùn)練效果更好。