臉朝下俯臥在一張羅馬椅上,將腳踝放在固定墊下面。要確保髖部位于墊子的最高點上面,這樣您的身體就可以自由地活動了。將雙臂交叉放在胸前,或者手指相互交叉放在腦后。
起始姿勢:身體從髖部向前彎曲45~60度。
繃緊下背部,保持脊柱的正常生理彎曲,然后深吸一口氣,屏住呼吸,收縮臀大肌和月國繩肌,將身體盡可能地抬高。在最高點處,您的身體應(yīng)該成一直線,或者上體和雙肩略高于雙腳的高度,在最高點處用力收縮臀大肌和月國繩肌,保持數(shù)秒鐘。回到起始姿勢時呼氣,但是始終要繃緊豎脊肌,保持下背部的自然彎曲。
重點提示:TIPS要獲得最大的訓(xùn)練效果,就必須始終繃緊下背部,這樣可以在下降的過程中讓臀大肌和月國繩肌獲得充分的伸展,使上升過程中這些肌肉更加強烈地收縮。
要確保訓(xùn)練重點集中在目標肌群上,您應(yīng)該在做這一動作時保持雙腿伸直。如果雙膝彎曲了,您就有可能將身體抬得過高,這將導(dǎo)致下背部過度收縮。用適中的速度完成這一動作。當能夠正確而熟練地完成后,您可以增加動作的速度。
剛開始時,只使用自己身體的重量。當可以輕松完成3組,每組15次之后,您可以手握一個5公斤的杠鈴片置于胸前,以增加訓(xùn)練強度。在最高點處,讓脊柱略微過度伸展一點是很安全的。在這種情況下,您的豎脊肌處于收縮狀態(tài),可以應(yīng)付壓力。所以這些壓力不會施加在椎間盤或者脊椎骨上面,但是如果在肌肉放松的情況下,壓力就會施加在椎間盤或者脊椎骨上。如果您希望加強下背部的力量,可以將髖部直接臥在水平長凳上做背屈伸,這樣運動就發(fā)生在腰部,而不是髖部。
訓(xùn)練要素訓(xùn)練順序:將背屈伸作為月國繩肌或臀肌訓(xùn)練的最后一組動作。放在直腿硬拉以及腿彎舉之后。訓(xùn)練強度:運動量:做2~3組,每組10~15次。
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