小腿肌一向是健美訓(xùn)練中的“老大難”問(wèn)題，是不是發(fā)達(dá)小腿肌真的“難于上青天”呢?下面關(guān)于小腿訓(xùn)練的建議，有助于突破這一難點(diǎn)，讓您的訓(xùn)練獲得成效。

一、針對(duì)目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無(wú)法“撼動(dòng)”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無(wú)論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無(wú)法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。

正確的做法是：針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門(mén)練小腿。

采用“優(yōu)先法”您會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿的負(fù)重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過(guò)低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是1215次/組。如果每個(gè)練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到68次，一般在第3組加到最大重量。

需要說(shuō)明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會(huì)產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒(méi)多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值，訓(xùn)練者會(huì)感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對(duì)于所采用的重量有個(gè)模糊的“估計(jì)”，重量不達(dá)到一定界值是不會(huì)動(dòng)用全部潛力來(lái)抗衡的。

小腿訓(xùn)練最好是在1012次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。

二、腦筋要與肌肉相聯(lián)

健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對(duì)抗重量，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。

訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺(jué)”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開(kāi)始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快您就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。