反握拉力臂屈伸

比較正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側頭位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭的鍛煉刺激。反握拉力臂屈伸宜選用直桿把。

微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩(wěn)地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側，并保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘，握桿雙手位于胸高位置為動作開始姿勢。肱三頭肌發(fā)力，以肘關節(jié)為軸，以雙手大拇指指根部為主要動作點，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，并有意識徹底收緊時止，保持這種“頂峰收縮”狀態(tài)約1秒鐘，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動作。周而復始。動作全過程中需盡量保證上臂的穩(wěn)定;雙手握把不得太緊，動作過程中要能隨需要使把桿在手中相應的變化位置;呼吸配合動作即可。

單手反握拉力臂屈伸

單手反握拉力臂屈伸也是側重鍛煉肱三頭肌外側頭的動作之一。單側動作的重要功用是對目標肌群的刺激鍛煉更加專注。意念更加集中，鍛煉效率更高，而且動作的路線，動作的作用點更加自由，對目標肌肉的局部鍛煉能夠更加細化等。

直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈，非練習臂側手扶握固定物，練習臂上臂與肘部靠近軀干，保持穩(wěn)定，手反握D型拉力握把，以屈肘、手、把位于肩、胸位置時為動作起始位置。以肘關節(jié)為軸，前臂為轉動半徑，肱三頭肌發(fā)力，向下拉伸挺前臂，至肱三頭肌處“頂峰收縮”狀態(tài)，停頓并刻意保持約1秒鐘左右，爾后，退讓性還原動作。動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體，該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程中，而“忽略”實質上正在有規(guī)律的呼吸上，即除了體驗目標肌的鍛煉感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

身后拉力器下壓

身后拉力器下壓是肱三頭肌相對固定條件下的鍛煉動作之一。身后拉力器下壓原則上屬于拓展的非主流練臂動作。

屈膝、屈髖、挺胸、收腹、背向拉力握桿沉穩(wěn)地直立，雙臂屈肘后抬、雙手握持把桿。注意力集中于肱三頭肌，并主動以其發(fā)力向下壓伸雙臂，直至雙臂伸直或接近伸直，即使肱三頭肌最大限度地縮短或進入“頂峰收縮”狀態(tài)時止，保持1秒鐘左右，退讓性還原。向下用力推壓過程呼氣，退讓還原過程吸氣。身后拉力器下壓是雙關節(jié)動作，動作本身對肩帶及其柔韌性的鍛煉作用也不可忽視，但一般情況下該動作練習的側重點應較多地集中在肱三頭肌上。

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