好多女性擔(dān)心練器械會(huì)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)大可不必?fù)?dān)心。由于訓(xùn)練方式不同，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓(xùn)練方法只會(huì)使您有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會(huì)形成大塊肌肉。小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長肌肉，還會(huì)削減多余的脂肪。

具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔短這樣一個(gè)原則來訓(xùn)練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個(gè)部分，您的整個(gè)身體要顯出完美和諧的美感，器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使您的皮膚變得有彈性，讓您的形體勻稱，線條更美。

一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃

星期一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)。

星期三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)。

星期五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)、背），腹部練習(xí)。

周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃的具體安排

熱身：從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過渡，這個(gè)過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。

有氧練習(xí)：跑步機(jī)40分鐘以上

有氧健身操一堂課

動(dòng)感單車一堂課

胸部：平板臥推3組每組10--15次

俯臥撐2組每組10--20次

蝴蝶機(jī)夾胸2組每組10--20次

啞鈴仰臥飛鳥2組每組10--20次

肱二頭?。簡♀徑惶鎻澟e2組每組10--20次

托臂彎舉2組每組10--20次

肱三頭?。侯i后臂屈伸2組每組10--20次

曲臂下壓2組每組10--20次

肩部：啞鈴上舉2組每組15次

啞鈴前平舉舉2組每組15次

側(cè)飛鳥2組每組15次

俯身飛鳥2組每組15次

背部：助力引體向上3組每組10--15次

坐勢胸前下拉器2組每組15次

腹部：仰臥起坐3組每組20次

仰臥舉腿3組每組20次

扭腰3組每組20次

腿部練習(xí)：3組每組15--20次

結(jié)束時(shí)伸展練習(xí)：運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉伸重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是您每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán)節(jié)。