1，哪些食物含粗纖維多

麥麩，小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米，麥片，燕麥片，馬鈴薯。拓展資料：粗纖維是植物細(xì)胞壁的主要組成成分，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素及角質(zhì)等成分。吃些含粗纖維的食物可以促進(jìn)腸胃運(yùn)動(dòng)，可以一定程度上幫助消化，是有益處的，但粗纖維也能夠阻礙消化道內(nèi)的消化酶與食糜接觸從而降低養(yǎng)分的消化率，此外粗纖維還能阻礙腸道對(duì)一些小分子養(yǎng)分物質(zhì)的吸收。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水，是人類維持生命和健康成長(zhǎng)所需的六大營(yíng)養(yǎng)素。近年來(lái)，一種名為“膳食纖維”的物質(zhì)正進(jìn)入科學(xué)家們的視線，這是一類特殊的碳水化合物，它雖然不能被人體消化道酶分解，但因?yàn)橛兄匾纳砉δ?，也成為人體不可缺少的物質(zhì)，被稱為人類的“第七大營(yíng)養(yǎng)素”。含粗纖維多的食物：主要是粗糧、雜糧、豆類、蔬菜、水果。如小米、高粱、玉米、黑豆、豌豆、魔芋、韭菜、蒜苗、南瓜、莧菜、菠菜、胡籮卜、白蘿卜、海帶、香菇、黑木耳、鮮棗、杏子、花生米、核桃等。拓展資料：多吃粗纖維食物的好處1.降血脂由于粗纖維的物理作用，它能與脂肪和膽汁酸結(jié)合，隨糞便排出體外，同時(shí)，能縮短膽固醇等毒素在體內(nèi)的停留時(shí)間，減少身體對(duì)毒素的吸收，有利于膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)槟懰岷湍懼?，從而降低血清膽固醇?.減肥多食用富含粗纖維的食物，它可以替代精制的高熱量食物，減少人體對(duì)食物的攝取量；阻礙消化酶與蛋白質(zhì)、脂肪接觸，減少身體對(duì)脂肪、熱量的吸收；縮短食物通過消化道的時(shí)間，也能減少身體對(duì)食物的吸收。以上種種，都能夠降低身體對(duì)食物中熱量的吸收，從而達(dá)到減肥瘦身的效果。3.排毒攝入粗纖維有助于機(jī)體將鉛、汞等毒素從體內(nèi)排出，在保持大便通暢的同時(shí)，有預(yù)防便秘、痔瘡等癥發(fā)生的作用。4.防治便秘如果進(jìn)食不當(dāng)、或者生活習(xí)慣問題，都很有可能導(dǎo)致便秘，而便秘很容易引起其他癥狀。高纖維的食物體積大，消化大，容易促進(jìn)腸胃的挪動(dòng)，將廢棄物排出，減少毒素，有很好的通便作用。5.保護(hù)口腔口腔問題是目前越來(lái)越被重視的身體部分，很多人如果進(jìn)食不當(dāng)或者沒有清潔口腔的習(xí)慣，都容易導(dǎo)致口腔肌肉酸軟，牙齒無(wú)力等等。高纖維的食物，不僅可以鍛煉口腔肌肉的運(yùn)動(dòng)，而且可以讓牙齒更加堅(jiān)固，得到很好的保健作用。6.控制血糖平時(shí)經(jīng)常食用甜食的人群，很容易引起糖尿病。高纖維的食物，不僅可以滿足你對(duì)甜食的愛好，而且含有豐富的高纖維，可以降低葡萄糖的吸收，盡管是食用后也不會(huì)讓血糖上升，對(duì)于控制血糖有一定的幫助。一、含粗纖維多的食物1.水果蔬菜：如芹菜、韭菜、竹筍、蘆筍、茄子韭菜、菠菜、桔子、香蕉、蘋果、梨、柿、山楂等2.糧食：玉米，小米、高梁、蕎麥、燕麥、番薯、黃豆、青豆、綠豆、赤豆、紅棗、粟子、核桃、花生、海帶、紫菜，木耳、蘑菇、香菇、金針菇等。二、粗纖維食物1. （拓展資料）粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物。粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成年人和老年人，吃的時(shí)候也要根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)上對(duì)于粗纖維的推薦攝入量為準(zhǔn)每人每天20-35克，多吃反而會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率。2.（拓展資料）多吃粗纖維食物有4大好處：（1）能夠促進(jìn)腸蠕動(dòng)，幫助身體加速新陳代謝，改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預(yù)防腸癌；（2）改善血糖生成反應(yīng)，降低餐后血糖含量，幫助治療糖尿?。唬?）降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病；（4）控制體重，減少肥胖病的發(fā)生。水果:含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。堅(jiān)果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。拓展資料1、粗纖維食物主食類：有雜糧玉米、小米、高粱、蕎麥、高粱、燕麥.可以晚上做粥吃。2、粗纖維食物青菜類：黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻等，清炒、水煮燉湯的食物都涉及到，可以每天更換食用。3、粗纖維食物早餐類：黃豆、青豆、綠豆、赤豆、豌豆、豇豆、蠶豆。這些豆類都很有營(yíng)養(yǎng)，可以早上做粥吃，或者做豆飯，你一上午都不會(huì)餓。4、粗纖維食物零食類：果脯、杏干、梅干、橄欖、紅棗、粟子、核桃、花生。這些是零食，當(dāng)你實(shí)在扛不住的時(shí)候可以吃。雜糧、蔬菜中芹菜、豆芽、菇類這些食物粗纖維含量比較多。雜糧主要是高粱、谷子、蕎麥、燕麥、紅小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、黑豆這些，加工精細(xì)度低那么粗纖維就多，加工程度高，把那些粗纖維都去除了，所以口感來(lái)說要好，雜糧饅頭很多人吃不習(xí)慣，感覺難以下咽。一般超市里面的粗糧就是只褪去了外殼，保存了完好的胚芽和糊粉層，這樣保存了一些維生素礦物質(zhì)，同時(shí)還有膳食纖維，所以口感不好，吃起來(lái)有刮喉嚨的感覺難以下咽，一般粗糧顏色偏灰，超市里面那種看起來(lái)很好看的大米就是去除了胚芽和糊粉層，所以看起來(lái)好看，吃起來(lái)也好吃一些，但是粗纖維不多。拓展資料：粗纖維中營(yíng)養(yǎng)含量較少，而且不易消化，但它能夠?qū)Ψ逝?、高血脂、糖尿病等病起到一定的預(yù)防和治療作用，粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘?jiān)谌梭w內(nèi)停留的時(shí)間，讓排便的頻率加快，因此孩子和胃腸功能很差、經(jīng)常腹瀉的人不要多吃。

2，粗纖維食物有哪些作用

食物纖維是指食物在人體腸道內(nèi)不被消化的植物性物質(zhì)。它包括纖維素、半纖維素、果膠、藻膠、木質(zhì)素等一些過 去認(rèn)為不能被身體利用的多糖物質(zhì)。 由于不被消化不能進(jìn)入人體發(fā)生作用,我不把它視為營(yíng)養(yǎng)。但由于食物纖維的食用的確對(duì)人的身體有好處,能“滋養(yǎng)” 人,我定義為“準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)”。 現(xiàn)代科學(xué)研究證實(shí),食物纖維并不是人們傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)那樣只是食物的殘?jiān)?而是人類治病增壽不可缺少的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 有些專家稱其為第七營(yíng)養(yǎng)素(其他六營(yíng)養(yǎng)素為蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、和水)。九十年代初期, 當(dāng)美國(guó)總統(tǒng)里根患直腸癌的消息傳出后,全美甚至整個(gè)歐共體國(guó)家掀起了一股研制開發(fā)纖維食品的熱潮,以往不被人 們重視的食物纖維,像維生素一樣成為人們談?wù)摰闹匾掝},成為發(fā)達(dá)國(guó)家廣泛流行的保健食品。 【食物纖維的作用】 食物纖維是植物細(xì)胞的堅(jiān)韌壁層,是植物性食物中難以被人體消化的物質(zhì),分水溶性及不可溶性兩種,它的成份包括 纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠、藻膠、瓊脂及其他復(fù)合糖等,均屬多糖類;這些物質(zhì)構(gòu)成了谷皮、麥皮及蔬菜、 水果的根、皮、莖、葉等;它們不被吸收,也不提供熱量。食物纖維的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值雖低,但對(duì)人體的代謝卻有很大作用。 食物纖維有多種對(duì)人體有益的功能,現(xiàn)代醫(yī)學(xué)稱為體內(nèi)清潔劑,其功能有以下種種： （1）促進(jìn)減肥 纖維素比重小、體積大,進(jìn)食后充填胃腔,需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化,延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間,使人容易產(chǎn)生飽腹感,減少熱量的 攝取;同時(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外,有助于減少脂肪積聚, 三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。 （2）吸收毒素 食物在消化分解的過程中,必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素,這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發(fā)炎;吸收到 血液內(nèi),可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò),吸附有機(jī)物、無(wú)機(jī)物、水分,對(duì)維持胃腸道 的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用;同時(shí),腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少,吸收入血量 亦減少。 （3）保護(hù)皮膚 血液中含有有毒物質(zhì)時(shí),皮膚就成了其拋棄廢物的地方,面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成 的;經(jīng)常便秘的人,膚色枯黃,也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過長(zhǎng),毒性物質(zhì)通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸 煙過多的人臉色猶如死灰,也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng),使廢棄物能及時(shí)排出體外,減少毒素對(duì)腸 壁的毒害作用,因而可以保護(hù)皮膚。 （4）降低血脂 食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結(jié)合,木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合,使其直接從便糞中排出,從而消耗體內(nèi)的膽固醇 來(lái)補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對(duì)腸內(nèi)容物起到稀釋作用,降低了膽汁和膽 固醇的濃度,并能助長(zhǎng)腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長(zhǎng)繁殖;這些正常細(xì)菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉(zhuǎn)化經(jīng)糞便排出, 有助于減少冠心病的發(fā)生。 （5）控制血糖 有人認(rèn)為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品,給人體提供的能量很少纖維中的, 果膠可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間,降低葡萄糖的吸收速度,使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升,有利于糖尿病病情的改善; 同時(shí),高纖維食品可降低生理范圍內(nèi)的胰島素的分泌,降低食物的攝取;另外,高纖維食品可降低糖尿病患者對(duì)胰島 素或一般口服降血糖藥的需求,而仍能有效控制血糖的濃度。對(duì)糖尿病有預(yù)防和治療作用。 （6）保護(hù)口腔 現(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來(lái)越精,越來(lái)越軟,使用口腔肌肉、牙齒的活動(dòng)相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素,則可以增 加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會(huì),涮除牙縫內(nèi)的污垢,并可鍛煉牙床,長(zhǎng)期下去,會(huì)使口腔得到保健,功能得以改善。 （7）醫(yī)治息肉 現(xiàn)在,腸息肉的罹患者相應(yīng)多起來(lái)了。尤其是發(fā)達(dá)國(guó)家,幾乎四分之一的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來(lái)進(jìn)行 治療,原因是怕膳食纖維會(huì)刺激患處,但效果不明顯。近年來(lái),使用高膳食纖維來(lái)治療則效果顯著。事實(shí)說明息肉高 發(fā)與膳食纖維的攝入太少有關(guān)。 （8）防治結(jié)石 膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)。由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇,促進(jìn)膽汁的分沁與循環(huán),因而可預(yù)防膽結(jié)石 的形成。 （9）預(yù)防乳癌 流行病學(xué)發(fā)現(xiàn),乳房癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高肉類含量,以及低食物纖維有關(guān)。這可能是體內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某 些激素的合成增加,刺激乳腺細(xì)胞變異所致。而攝入高膳食纖維會(huì)使脂肪吸收減少,這些激素合成受到抑制,從而能 預(yù)防乳房癌。 （10）防治便秘 食物纖維體積大,可促進(jìn)腸蠕動(dòng),其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。食物纖維具有使糞便體積膨脹、吸水性好、 促使腸道蠕動(dòng)、加速糞便在腸道內(nèi)的推進(jìn)作用,使排便及時(shí),減少腸腔壁與攝入的致癌物質(zhì)接觸時(shí)間,清除患大腸癌的 危險(xiǎn)，防治痔瘡。 （11）預(yù)防腸癌 自然界中致癌物質(zhì)廣泛存在,不可避免地會(huì)隨食物和水進(jìn)入腸道。同時(shí),有些細(xì)菌可能有合成多環(huán)烴或?qū)⑾跛猁}還原 為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細(xì)菌,能產(chǎn)生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少,糞便體 積小,粘滯度增加,在腸道中停留時(shí)間長(zhǎng),這些毒物就會(huì)對(duì)腸壁產(chǎn)生毒害作用,并能像水一樣通過腸壁吸收進(jìn)入血液循 環(huán),進(jìn)而影響全身。食物纖維進(jìn)入腸道后,可使糞便體積增大,含水量多,使毒素的濃度稀釋并刺激腸蠕動(dòng),加快腸道內(nèi) 食縻的排空速度,縮短食品中有毒物質(zhì)在腸道內(nèi)滯留時(shí)間,促使膽汁酸排泄,并使糞便保持酸性,對(duì)預(yù)防大腸癌有益。 蔬菜中的纖維素在腸道中發(fā)酵產(chǎn)生丁酸等短鏈脂肪酸,促進(jìn)細(xì)胞分化,可防止腸癌發(fā)生。纖維素可增加咀嚼次數(shù),從 而增加唾液分泌,而唾液是防癌抗癌的重要物質(zhì)。歐美人纖維素?cái)z入時(shí)只有非洲人的1/6,美國(guó)10萬(wàn)人中就有42人患大 腸癌,而非洲只有8人患大腸癌。 （12）增加營(yíng)養(yǎng) 膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對(duì)腸內(nèi)容物起到稀釋作用,降低了膽汁的濃度,能助長(zhǎng)腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長(zhǎng)繁殖;而腸道 中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質(zhì)。 人雖不能像食草動(dòng)物那樣消化食物纖維,但能憑腸道細(xì)菌分解部分纖維。如大腸桿菌能把纖維合成維生素B類的泛酸、 肌醇和維生素K而被人體吸收。 食物纖維還可降低胃癌、肺癌等患病率,對(duì)防止冠心病有良好作用。 傳統(tǒng)富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明,蔬菜纖 維比谷物纖維對(duì)人體更為有利。 富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處,但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量,適當(dāng)增加蔬菜和 水果的比例,保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。 過多的食物纖維可能會(huì)影響鈣、鐵和一些維生素的吸收。但如適量掌握則利多弊少。只要我們粗細(xì)雜糧搭配合理,多 食蔬菜水果,食物纖維素會(huì)為你的健康長(zhǎng)壽顯奇功。 粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物，有雜糧玉米、小米、高糧、蕎麥、燕麥、木薯、番薯、竹薯、黃豆、青豆、綠豆、赤豆、豌豆、豇豆、蠶豆、黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、蘋果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、果脯、杏干、梅干、橄欖、紅棗、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻、瓊脂等糖尿病人能吃的粗纖維事物：蕎麥面、燕麥面、玉米面以及大豆等粗雜糧，都含有較多的微量元素、維生素和膳食纖維，對(duì)改善葡萄糖耐量、降低血脂有良好的作用。 粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物，有雜糧玉米、小米、高糧、蕎麥、燕麥、木薯、番薯、竹薯、黃豆、青豆、綠豆、赤豆、豌豆、豇豆、蠶豆、黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、蘋果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、果脯、杏干、梅干、橄欖、紅棗、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻、瓊脂等。所有這些食物，其纖維比較粗，難以消化、吸收，會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)，故胃病患者應(yīng)少吃。 所謂粗纖維，就是膳食纖維。含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等。其中，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶于水，主 要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類中。而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性，如纖維素和半纖維素等。市場(chǎng)上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧，如玉米、麥麩、米糠等。粗纖維中營(yíng)養(yǎng)含量較少，而且不易消化，但它能夠?qū)Ψ逝帧⒏哐?、糖尿病等病起到一定的預(yù)防和治療作用。