胸部健美法
·牽拉運(yùn)動(dòng):采取站或坐的姿勢(shì),兩臂放于身體內(nèi)側(cè),緩慢地向兩邊舉起,達(dá)到頭、肩之間高度后,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開(kāi),還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。
·反支撐挺身:坐在椅上,兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠,重心移至手臂,同時(shí)兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線(xiàn),持續(xù)5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直。
·挺胸運(yùn)動(dòng):跪立,兩臂自然下垂。上體后移,臀部坐在腳跟上,同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈,手背相對(duì),手指觸胸,含胸低頭。然后重心前移,挺髖,上體立起,同時(shí)吸氣,兩臂肩側(cè)屈,抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。
·俯臥運(yùn)動(dòng):俯撐,雙腳分開(kāi)與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側(cè),使上臂與地面平行,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直,同時(shí)抬頭挺胸,還原成預(yù)備姿勢(shì),呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。
·仰臥運(yùn)動(dòng):仰臥在床上或長(zhǎng)椅上,雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然后放松還原,每分鐘重復(fù)做2O-3O次。
·床上運(yùn)動(dòng):俯臥于床邊,將胸部伸出床外,然后上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘10-15次。
腹部健美法
·仰臥起坐:主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時(shí),背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。
·舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作,效果更好。
·屈膝團(tuán)身:重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
·交替觸腳尖:平躺,兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,同時(shí)舉左腿,并且用您的右手碰您的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時(shí)舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
·扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次??梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。
臀部健美法
·俯臥舉腿:俯臥,雙臂屈肘小臂支撐于地面,小臂與肩平行,掌心向下。上體不動(dòng),左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原,接著左腿上舉,還原。呼吸應(yīng)自然,舉腳越高效果越好。
·下蹲運(yùn)動(dòng):雙腿分開(kāi)直立,雙腳距離與肩同寬,腳跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,頭自然抬起,面朝正前方,臀部漸漸下沉,呈下蹲姿勢(shì),直到大腿與地面平行為止。然后起立,連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
·弓步運(yùn)動(dòng):雙腿并攏,背部挺直,肌肉放松,單腳前出,距離與肩同寬,后曲膝呈前沖姿勢(shì),小腿垂直,膝部角度以下不超過(guò)90度為宜。左右腿交換,連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
·提舉運(yùn)動(dòng):側(cè)身在床上或地毯上,雙腿自然變曲,雙膝向胸部提起,呈弓形姿勢(shì),上側(cè)一條腿上舉,保持彎曲,然后側(cè)身,重復(fù)以上動(dòng)作。
·登高運(yùn)動(dòng):攀登樓梯是一項(xiàng)鍛煉臀部肌肉的良好運(yùn)動(dòng),攀登時(shí)膝間彎度不超過(guò)90度,如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng),頻率不宜過(guò)快,同時(shí)注意背部挺直,肌肉放松。
以上訓(xùn)練您可每次任選2-3種方法同做,每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是,訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快,但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動(dòng)作,應(yīng)使肌肉始終有阻抗力,結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要您保證每天l-2次鍛煉,每次15-3O分鐘,日久定見(jiàn)成效。欲了解宅女在家做健身操也能豐胸翹臀可閱讀:宅女在家做健身操也能豐胸翹臀
優(yōu)質(zhì)文章排行榜
-
1
6款補(bǔ)血藥膳讓您遠(yuǎn)離地中海貧血
2024-06-15
-
2
優(yōu)克龍柳櫟浸膏膠囊用法用量是怎樣?一次應(yīng)該吃幾粒
2024-06-15
-
3
復(fù)方雙花顆粒成人吃幾袋 復(fù)方雙花顆粒是中藥或西藥?
2024-06-15
-
4
新復(fù)方大青葉片能和抗病毒口服液一起吃嗎 新復(fù)方大青葉片不能和什么藥一起用?
-
5
2型糖尿病飯后2小時(shí)標(biāo)準(zhǔn)
-
6
2型糖尿病目前好的藥
-
7
小兒清咽顆粒一盒用幾天呢 小兒清咽顆粒預(yù)防用藥吃幾天
-
8
想確認(rèn)自己是不是得了尖銳濕疣
-
9
急性前列腺炎怎么檢查
-
10
河南看慢性前列腺炎