肩部、脊柱、核心部位和四肢的訓(xùn)練方法。

肩部

右臂抬起至與地面垂直，接下來(lái)向前，向下?lián)]動(dòng)，在身體前方畫8字。重復(fù)10次，換個(gè)方向，逆向畫8字。換左臂再做。

如果聽(tīng)到關(guān)節(jié)摩擦發(fā)出的響聲，屬于正常情況。這說(shuō)明您在生活中很少使關(guān)節(jié)活動(dòng)到這么大的幅度。

脊柱

坐在地毯上，上體正直，但脊柱要保持自然的彎曲，雙腳移向接近身體，小腿與地面成45度角，雙手在小腿中部前方相交，抱住雙腿。身體倒下，背部接觸地面。像木馬一樣滾動(dòng)身體，逐漸加大滾動(dòng)幅度，當(dāng)頭部觸地時(shí)，雙腳向上抬高幾厘米;當(dāng)臀部和雙腳觸地時(shí)，頭部向上抬高幾厘米。滾動(dòng)30次。

以慢速完成每個(gè)動(dòng)作，不要匆忙。因?yàn)槟枰氖求w會(huì)每個(gè)關(guān)節(jié)單獨(dú)做動(dòng)作的感覺(jué)，而不是用這些動(dòng)作來(lái)提高力量、訓(xùn)練爆發(fā)力。

核心部位

左腿盡量向前抬高，直至接近水平，腳尖指向天空，保持10秒鐘。左腿轉(zhuǎn)至身體左側(cè)，接近水平，腳尖指向天空，保持10秒鐘。左腿轉(zhuǎn)至身體后方，上體前傾，上體與左腿成一條直線，接近水平，保持10秒鐘。換右腿再做。

四肢

跪在地毯上，腳背觸地，雙手置于雙膝前方，支撐身體。接下來(lái)，以腳尖觸地，上體與地面平行。利用手臂和雙腿的力量推動(dòng)上體上移10厘米，再下落。如此反復(fù)30次，使身體不斷上下移動(dòng)。

四肢觸地，從側(cè)面看，使上體畫圈，順時(shí)針逆時(shí)針各重復(fù)10次。

四肢觸地，從前面看，使上體畫圈，順時(shí)針逆時(shí)針各重復(fù)10次。

做動(dòng)作的過(guò)程中自然呼吸，切忌屏息。絕不要僵硬地完成每一個(gè)動(dòng)作，應(yīng)該感覺(jué)到動(dòng)作和氣息處于自然流動(dòng)的狀態(tài)。欲了解跑步要學(xué)會(huì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)可閱讀：跑步要學(xué)會(huì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)