1.仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲，另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。

2.將伸直的那條腿向上抬，靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢。休息2～3秒再往上抬腿，反復(fù)做20次。

腰疼或躺著做這一運(yùn)動(dòng)腰會(huì)疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進(jìn)行。

具體方法為：

1.淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲，另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲。伸直的那條腿向上抬時(shí)，請注意膝蓋不要彎曲。

2.伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時(shí)，靜止5秒左右后再慢慢放下。

3.腳后跟著地后休息2～3秒，繼續(xù)做1~2的動(dòng)作，反復(fù)做20次。

以上運(yùn)動(dòng)以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5～10次做起，然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進(jìn)行活動(dòng)是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。