日常生活中健身，腳部運(yùn)動鍛煉最多，但是這些還不能滿足鍛煉臀肌，下面微微健康網(wǎng)小編教大家如何臀肌發(fā)達(dá)有助于膝蓋的健康，想擁有發(fā)達(dá)臀肌從現(xiàn)在開始鍛煉吧!

日常健身，腳是移動最多的，可是您知不知道，如果您的臀部肌肉不發(fā)達(dá)很有可能影響到膝蓋，甚至受傷。

運(yùn)動科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，如果臀部力量不足，就可能導(dǎo)致膝蓋在跑步后容易酸痛，這被稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥，會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉，還會影響跑步的效果，因?yàn)樗鼈儫o法控制雙腿在跑動時(shí)的動作，這些都會導(dǎo)致膝蓋受到不健康的壓力。雜志制定了一份包含4個動作的鍛煉計(jì)劃，每周做3次，可以鍛煉臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問題。

1.弓步壓腿

雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟先著地，然后整只腳落地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時(shí)保持身體直立。恢復(fù)起始姿勢，換方向，雙腳各做10次。

2.側(cè)平板瑜伽

身體側(cè)躺，同側(cè)手臂屈肘，上臂撐地，同側(cè)腳外側(cè)支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。初學(xué)者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然后換邊，重復(fù)同樣動作。

3.單腿橋式瑜伽

背部躺于地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一只腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時(shí)間。換腳再做，雙腳各做5次。

4.倒退步向上

面對前方站在一級大約離地20厘米的臺階前，倒退一步，單腿站在臺階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。

微微健康網(wǎng)溫馨提示：事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。