忙不完的工作，數(shù)不清的應(yīng)酬，對朝九晚五，整日里埋頭于工作堆的上班族而言，似乎連起身走走，活動一下筋骨，都成了奢侈的享受。于是，過多的飲食，過少的運(yùn)動，日益積聚于腹部的脂肪，再也不是財(cái)富與地位的象征，在這個男性也重視門面修飾的年代，肥胖身材已成為男士們心頭揮之不去的夢魘。

而每天10-20分鐘的簡易運(yùn)動，雖然不能讓男士們立刻擁有結(jié)實(shí)挺拔的身材，但卻可以有效減除因久坐不動而囤積的過剩脂肪，進(jìn)而達(dá)到維護(hù)健康的效果。

不論何種年紀(jì)，任何能使心跳加快的運(yùn)動，都能有助于熱量的耗損。若再能配合適當(dāng)飲食，想不擁有健康，結(jié)實(shí)的身材都難。不過，對久未運(yùn)動的人來說，運(yùn)動之初不妨選擇些簡單輕松的動作，如快步走或階梯運(yùn)動等，且可經(jīng)常變換種類，以讓運(yùn)動者在運(yùn)動時能保持愉快的心情，并由此逐漸養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣。

對初運(yùn)動者來說，一星期2至3次，每次15至20分鐘已是足夠。因此，忙碌的上班族盡可利用午休時間，活動一下筋骨，就算無法徹底清除贅肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。

當(dāng)然，肥胖者時乃因遺傳造成，大體上說，女性最為肥胖的部位大多集中在腰、臀兩處，而男性則為腰部以上。因此男士不妨多做些可鍛煉腹肌的運(yùn)動，以遏止腰間脂肪的快速生長。無論如何，減肥或運(yùn)動都當(dāng)以健康為首要原則，而無需以雜志上的模特兒為范本。其實(shí)減肥應(yīng)考慮到個人遺傳方面的因素。除了身高之外，個人特異的骨架也是計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重時不能忽視的要點(diǎn)。因此傳統(tǒng)身高減110以求得標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算公式早已落伍，數(shù)字并不絕對，現(xiàn)在的標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算法，都只給一個范圍。在范圍之內(nèi)，只要不是最高點(diǎn)或最低點(diǎn)，均算標(biāo)準(zhǔn)、健康。

至于飲食方面，中年男士們應(yīng)特別注意，盡量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤積自然就多。應(yīng)多樣化，最忌長期攝取高熱量而無營養(yǎng)的食物。

為了有效去除因久坐而囤積的脂肪，腹部是非常重要的部位，它與脊椎共同支撐著人體，倘若腹肌無力，特別是腹部贅肉過多，便會加重背部的負(fù)擔(dān)，造成背部不適。此種情形很容易發(fā)生在久坐辦公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是這種原因。故而，可增強(qiáng)下背支撐力，強(qiáng)壯內(nèi)臟功能的仰臥起坐運(yùn)動，可說是縮減腰圍的最直接、最簡易運(yùn)動。

第一組：仰臥起坐

平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動者練習(xí)。

第二組：仰臥起坐

將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動。亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第三組：曲膝抬腿

平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

第四組：曲膝抬腿

坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練

一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

第六組：側(cè)身曲膝抬腿