對于愛跑步的選手來說，除了要進行常規(guī)的耐力跑、間歇跑等一系列訓(xùn)練外，還有一項練習必不可少，那就是力量訓(xùn)練。事實上，越強壯的跑步者跑得越快、越有效率、更不容易受傷。就如那些優(yōu)秀的長跑選手，他們不僅僅體現(xiàn)在腿部發(fā)達的肌肉力量，而是全身的肌肉力量都非常好。

下面介紹的這些力量練習，2-3次/周，就可以有效增強者的身體力量、效率和預(yù)防傷病。

第一個動作：壓腿深蹲

鍛煉：臀部，核心力量

動作要領(lǐng)：身體直立，左腿站直在地，右腳的腳趾放在箱子上。彎曲左腿，至大腿與地面平行，保持一兩秒，然后慢慢回復(fù)平穩(wěn)。每條腿重復(fù)10-15次。

加強版：每只手上可以握一個5公斤左右的啞鈴

第二個動作：側(cè)抬腿

鍛煉肌肉：核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。

動作要領(lǐng)：每條腿輪流抬起，離地面15厘米，重復(fù)8次。每次堅持30到60秒。

第三個動作：單側(cè)提升

鍛煉的肌肉：四頭肌，腿筋，臀部和核心力量。

動作要領(lǐng)：拿著一個10磅重，站在一二到三英尺高的凳子或箱子上。單足站立，同時使外側(cè)腿部膝蓋呈90度。有2秒鐘然后降低與控制。

每一邊重復(fù)10至15次。

第四個動作：俯臥撐

鍛煉的肌肉：胸部，核心力量，二頭肌，肱三頭肌和背部肌肉。

動作要領(lǐng)：寬距俯臥撐。彎曲肘部，下降2次，直到胸部幾乎接觸地面?；氐狡矫嫖恢茫仙?次。重復(fù)10到12次。

加強版：減慢俯臥撐的動作，頻率越低，肌肉更火。

第五個動作：側(cè)弓步

鍛練的肌肉：髖屈肌，四邊形，牛犢，核心，腿筋和臀部。

動作要領(lǐng)：兩腳斜平行或略成八字形。一腿屈膝前弓，膝部與腳尖大體上下相對；另一腿，側(cè)向開撐；然后回復(fù)。每條腿重復(fù)10次。

加強版：每只手一個5公斤的啞鈴。欲了解怎樣的跑步姿勢才能讓小腿變細?可閱讀：怎樣的跑步姿勢才能讓小腿變細?